Правильно подобранная высокопротеиновая диета позволяет уменьшить массу жировой прослойки, но сохранить при этом мышцы. Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition в 2006 году, доказывают, что из 10 участников эксперимента 9 сбросили более 5 кг за месяц на рационе, богатом белком. Десятый участник снизил свой вес всего на 3 кг, но он был существенно «легче» остальных. Этот факт буквально всколыхнул профессиональное сообщество диетологов. Ведь худеющие не ограничивали углеводы до хрестоматийного 1 г на 1 кг веса, и даже позволяли себе наслаждаться фруктами. С этого начался бум так называемых «палео» — рационов, изобилующих животным белком, жирами, свежими овощами, фруктами и орехами.
Высокопротеиновая диета для женщин
Участники упомянутого в начале статьи эксперимента ограничивали калории 1800 ккал в сутки, что намного выше, чем типичные 1200-1500 ккал, предлагаемые диетологами. Однако они отмечают, что похудение было более быстрым, чем на стандартном плане Американской Ассоциации Диетологов, который представляет собой рацион на 1200 ккал, содержащий не более 0,5 г белка на 1 кг веса тела человека.
Протеины важны не только для поддержания мышечной массы, но и для обуздания неумеренного аппетита. Типичный горожанин постоянно голоден вовсе не из-за сверхнагрузок. Виной всему — избыточные количества рафинированного сахара и других простых углеводов в повседневной пище. Человек съедает, например, порцию пасты или картофельного пюре, и организм немедленно повышает уровень сахара в крови. Естественная реакция на это – выброс инсулина и понижение глюкозы. Последнее-то и вызывает чувство голода. Получается, что картошка без мяса – деньги на ветер. Сытность обычным блюдам придает большое количество жира, который существенно повышает калорийность питания. Отсюда – лишний вес и остальные проблемы.
Постоянные перекусы сладостями считаются «женским» стилем питания. Поэтому высокопротеиновая диета может помочь дамам в борьбе с лишним весом намного эффективней, чем низкокалорийный план. Обычно срывы с такого питания возникают только при сильных психических и нервных перегрузках, в остальном, можно есть, жить активной жизнью, заниматься спортом, и не чувствовать себя ущемленной.
Рацион высокопротеиновой диеты для похудения
Вы должны строго следить за тем, какие углеводы едите. В категорию «под запретом» попали:
* Картошка, кукуруза, бананы, вареная морковь, вареная свекла, зеленый горошек;
* Любые сладости, еда с подсластителями, как правило, тоже содержит простые углеводы;
* Любые виды макарон, все зерновые и изделия из теста.
Д.м.н. Эрик Вестман объясняет, что эти продукты чаще всего являются аллергенами для современного человека, его пищеварительная система не приспособлена для их переваривания, в итоге, они вызывают вздутие живота, отеки и увеличение веса, помимо уже рассмотренных выше «инсулиновых качелей». Кроме того, большинство производимых промышленно каш и макарон содержат простые углеводы, поэтому не подходят для питания худеющего человека.
Тот же Вестман составил и обнародовал рацион для женщин:
Завтрак: 6 яичных белков с любыми свежими овощами. Приготовить омлет, чуть обжаривая овощи так, чтобы внутри они остались свежими и сочными. Дополнить фрешем из любого цитрусового фрукта.
Второй завтрак: 30 г обезжиренного сыра либо 30 г любых сырых несоленых орехов.
Ланч: 200-300 г овощного салата с заправкой из масла и бальзамического уксуса, 200г куриной грудки или телятины, приготовленной на гриле.
Перекус: 200 г фруктов , ягод или бахчевых культур. Следует чередовать продукты, и не есть несколько дней подряд одни и те же фрукты и ягоды.
Ужин: стейк из красного мяса, любой степени прожарки, овощной салат. Можно также готовить рыбу, птицу. Нужно выбирать мясо средней жирности, а не искусственно обезжиренные продукты.
Подобный рацион эффективен для сжигания жира в сочетании с силовыми упражнениями. Поэтому, если вы решили похудеть с белками, стоит купить гантели или записаться в тренажерный зал.
Важно: прежде чем сесть на высокопротеиновую диету проконсультируйтесь с врачом.