Диета бодибилдера

Диета бодибилдераДиета бодибилдера направлена на решение многообразных задач. В межсезонье спортсмены набирают сухую мышечную массу, в предсоревновательный период уменьшают жировую прослойку и выводят лишнюю жидкость. Причем методики бодибилдеров могут быть применены и в фитнесе для похудения и улучшения фигуры. Не стоит пытаться только тем, кто не занимается силовой тренировкой – рационы адаптированы для нужд восстановления мышц после силовой работы. Если же вы ведете сидячий образ жизни, «билдерские» меню содержат слишком много белка и сложных углеводов для вас, может статься, что вес будет не уходить, а набираться. Довольно слабый эффект дают и сочетания анаболического рациона с обычными упражнениями без отягощений, поэтому, если вы решили строить фигуру как профессионал, извольте тренироваться с полной отдачей.

Анаболическая диета бодибилдера

Анаболическая диета – рацион для набора сухой мышечной массы. Большинство спортсменов говорят, что единой схемы питания для роста мышц нет, и быть не может. Фитнес-гуру А. Косгроу считает, что возможны два вида рационов, причем подбирать их следует в зависимости от типа телосложения.

Анаболическая диета для астеника

Если у вас «тонкие» кости, острый угол между нижними ребрами, а мускулатура не выражена, эта часть статьи для вас. Астеникам рекомендуется сконцентрироваться на сочетании «белок плюс сложный углевод, плюс простой углевод». Следует употреблять 5-7 порций в день, кушать через каждые 3-4 часа. При этом в каждом приеме пищи должно быть примерно 18 г чистого протеина, 40 г сложных углеводов, и 10-20 г простых углеводов. Данная схема носит условный характер, если вы заметили, что растут отнюдь не мышцы, а жировая прослойка, следует уменьшать объем порций и/или простых углеводов. Типичный прием пищи для астеника: 200 г обезжиренного творога, 1-2 столовые ложки меда или сиропа, 100 г отрубного хлеба.

В дополнение нужно тренироваться по схеме высокоинтенсивного тренинга, отдыхая между тренировками как минимум 72 часа.

Анаболическая диета для нормостеника и гиперстеника

Задачка усложняется, если вы, в целом, хорошо наращиваете мышечную массу, но, в то же время, неплохо складируете жир. В этом случае рекомендуется раздельный прием белков и углеводов, чтобы улучшить усвоение. Схема выглядит так:

Первый завтрак: 6 столовых ложек зерновых, 1 чайная ложка жиров.

Второй завтрак: протеиновый коктейль.

Первый обед: 200-300 г любого белкового блюда без жиров, с овощами.

Второй обед: протеиновый коктейль, мюсли, овсянка или фрукт, в зависимости от того, тренировочный день или нет (в тренировочные дни добавляются мюсли или овсянка).

Первый ужин: 200-300 г белкового блюда, овощи.

Второй ужин: изолят протеина или аминокислоты.

Набор более чем 200 г в неделю свидетельствует о задержке жидкости, и необходимости урезать в рационе соль.

Катаболическая диета или сушка

Настоящие бодибилдеры боятся катаболизма как огня – ведь в процессе «утилизации лишнего» организм сжигает не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы используются так называемые диеты для сушки тела или, как вариант, белково-углеводное чередование. Обычные низкокалорийные диеты для спортсменов неэффективны – прежде всего, их нереально соблюдать, при надлежащем объеме тренинга, более того, 0,5 г протеина на 1 кг веса – ничтожно мало при увеличенной мышечной массе. В бодибилдинге калории урезают не более, чем на 500-600 ккал от общих суточных трат. Например, спортсменка весом 62 кг, тренируясь по схемам раздельного тренинга, расходует, в среднем 2800-3000 ккал, следовательно, худеть она будет на 2200 ккал.

Самое главное – получать 3-4 г белка на 1 кг собственного веса в сутки. Именно по этой причине, бодибилдерские диеты критикуют медики – ведь такое количество создает опасно высокую нагрузку на почки и печень. Если же вы не боитесь, примерная схема рациона выглядит так:

Завтрак: 6 яичных белков, четверть грейпфрута или половина яблока. В тренировочный день 2-3 столовые ложки любых зерновых;

Второй завтрак: изолят протеина или 100-200 г мяса;

Обед: порция рыбы или белого мяса с овощами;

Перекус: изолят протеина или 100-200 г мяса;

Ужин: 200-300 г белого мяса, рыбы или креветок. Можно добавить огурцы или сельдерей.

В любом случае, рацион подбирается индивидуально, во многом, методом проб и ошибок.

Важно: прежде чем сесть на диету бодибилдера проконсультируйтесь с врачом.

Комментарии запрещены.